Suplementy,odżywki,kulturystyka dla każdego

SIŁOWNIA

Uprawiając trening siłowy dzisiaj, może wam zależeć jedynie na wyglądzie, ale regularne ćwiczenia na siłowni to również recepta na dobre zdrowie w późniejszym wieku. Specjaliści od układu krążenia przekonują nas obecnie, że trening siłowy, oprócz kształtowania mięśni, przynosi znaczne korzyści dla ogólnego zdrowia i sprawności fizycznej. Poprawia on strukturę ciała i wydolność układu krążenia, pomaga utrzymać na wyższym poziomie podstawową przemianę materii, obniża ciśnienie krwi oraz zmniejsza ryzyko rozwinięcia się cukrzycy. Zespół powołany przez AHA [Amerykańskie Stowarzyszenie Przyjaciół Serca] odkrył także, że trening siłowy ma wyjątkowo korzystny wpływ na zdrowie osób powyżej 65 lat. Zapewnia im większą ruchomość i zwiększa gęstość kości, zmniejszając ryzyko rozwoju osteoporozy. Ostatnie badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanu Floryda w Gainesville wykazały, że trening siłowy, nawet o niewielkiej intensywności, chroni organizm przed uszkodzeniami ze strony wolnych rodników, związanych z chorobami serca, dolegliwościami wieku starczego, a nawet rakiem.

Dotychczas uważano, że korzyści te można uzyskać jedynie dzięki intensywnym ćwiczeniom aerobowym. Dodatkowo, trening siłowy poprawia także sprawność wydolnościową i krążeniową. Po przeczytaniu powyższego krótkiego artykułu na temat korzyści zdrowotnych wynikających z uprawiania treningu siłowego, chyba każdy jest pewien, że korzyści te są ogromne. A to nie wszystko istnieje jeszcze szereg zalet uprawiania treningu siłowego. Staniesz się bardziej pewny[a] siebie, wyrobisz dyscyplinę, niekiedy wyładujesz agresję spowodowaną stresami życia codziennego.

Jak widzisz drogi pakerze mięśnie mogą Ci zapewnić lepsze życie, w różnych tego słowa znaczeniach..

Ponieważ może to być początek krótko lub długotrwałego przetrenowania, należy zredukować intensywność treningu, aż do całkowitego wypoczynku, w szczególności grup mięśniowych tym dotkniętych. Zasada zwiększania obciążeń jest podstawą postępów w treningu. Jeżeli jednak następuje to zbyt szybko, dochodzi do punktu, w którym dalszy wysoko intensywny trening prowadzi do przetrenowania z uwagi na całkowite wyczerpanie potencjału energii. W tym okresie redukcja intensywności treningu powinna umożliwić całkowitą odnowę i zrównoważenie rezerw. Symptomy przetrenowania są wprawdzie różne u każdego atlety, ale głównie objawiają się zwiększonym, zapotrzebowaniem na płyny, nieprawidłowym snem i możliwie niską wagą ciała. Długotrwałe przetrenowanie charakteryzuje się tym, że organizm jest przez długi okres czasu tak przeciążony, że wystąpiły już dodatkowe negatywne skutki. W takich przypadkach domaga się on oficjalnie spokoju i całkowitego wypoczynku. Regeneracja jest wolniejsza i może być tak, że wyczerpanie daje o sobie znać w trakcie następnego treningu Często obserwowaną oznaki przetrenowania jest podwyższę na częstotliwość pracy serca, a więc puls spoczynkowa jest wyższy niż normalnie Oznacza to, że organizm pracuje na zwiększonych obrotach nie w pełni zregenerowany. Przy mocnym przetrenowaniu może nawet wystąpić brak zdolności regeneracji. Trzeba zauważyć, że całkowity wypoczynek w tym względzie może trwać od kilku tygodni do po roku, w zależności od stopnia przetrenowania. Następstwem przeciążeń jest zahamowanie w rozwoju, tzw. stagnacja z problemem tym zetknął się już prawie każdy w pracy bądź treningu.

Monotonność i nuda są tego częstą przyczyną, tak samo jak codzienne stresy w życiu prywatnym. Jeżeli do tęgi dojdzie, jest zwykle czas na zmianę pracy lub programie ćwiczeń. Jest pewne, że intensywny trening przez długi okres czasu tworzy podstawę do przetrenowania, a więc im częściej trenujemy, tym więcej czasu żąda kompletna odnowa. Decydująca jest w tym względzie prawidłowa kombinacji treningu, czasu odpoczynki i dobrego odżywiania. Jeżeli byliście przetrenowani i po przerwie przystępujecie do ponownego treningu, ćwiczeń stopniowo, zaczynając z niskiej do średniej intensywności z małą liczbą powtórzeń, serii i ćwiczeń. W taki sposób przy gotujecie się ponownie do waszego normalnego treningu.

Zasady dla początkujących (6-9 miesięcy treningu)

Joe Weider1) Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych - Aby podnieść poziom jakiegokolwiek parametru związanego ze sprawnością fizyczną (masy mięśniowej, siły wytrzymałości, itp.), trzeba zmusić mięśnie do cięższej pracy niż ta, do której są przyzwyczajone. Należy je stopniowo przeciążać. Aby zwiększyć siłę, trzeba stale podnosić coraz większe ciężary. Aby zwiększyć wielkość mięśni, należy nie tylko podnosić duże ciężary, ale także zwiększać liczbę serii i częstotliwość treningów. To stanowi podstawę stopniowego przeciążania.

2) Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach - Łączy się ona z wykonywaniem wielu serii na daną grupę mięśniową, aby całkowicie wyczerpać mięśnie i wywołać maksymalną hipertrofię mięśniową (przerost włókien).

3) Zasada izolacji grup mięśniowych - Mięśnie mogą pracować wspólnie lub też oddzielnie od siebie. Każdy z nich wnosi jakiś wkład w wykonywanie ruchu, pracując jako stabilizator, agonista, antagonista lub synergista. Jeśli chce się ukształtować mięsień lub zwiększyć jego masę, trzeba najdalej jak tylko można odizolować go od innych mięśni.

4) Zasada konfuzji mięśniowej - Poprzez ciągłe zmienianie ćwiczeń, liczby serii, powtórzeń oraz kątów prowadzenia ruchów, nie dopuszcza się do przyzwyczajenia się mięśni do konkretnego programu treningowego i unika się przemęczania. W taki właśnie sposób można ciągle zwiększać masę i siłę.

Zasady dla średnio zaawansowanych (9-12 miesięcy treningu)

1) Zasada priorytetu mięśniowego - Jej sednem jest wykonywanie ćwiczeń na najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe na początku treningu, gdy zasoby energetyczne organizmu są największe. Mięśnie rozrastają się przy wysokim poziomie intensywności treningowej, a intensywność waszych ćwiczeń może być wysoka tylko wtedy, gdy wasze zasoby energetyczne są największe.

2) Zasada treningu piramidalnego - Zaczynajcie od umiarkowanie wysokich ciężarów (około 60% waszego rekordowego, pojedynczego powtórzenia) i wykonajcie 8-12 powtórzeń na rozgrzewkę. Potem, z każdą serią, powoli i stopniowo zwiększajcie ciążenie, aż dojdziecie do zaplanowanych 6-10 powtórzeń. Piramidalny wzrost obciążenia pozwoli wam w pełni rozgrzać mięśnie i zapobiec kontuzjom, umożliwiając jednocześnie ćwiczenie z dużymi ciężarami.

3) Zasada treningu dzielonego - System treningu dzielonego pozwala na zwiększenie poziomu intensywności poprzez trenowanie całego umięśnienia w różnych wariantach połączeń. Możecie podjąć decyzję o trenowaniu górnej połowy ciała jednego dnia, a nóg następnego lub trenowania niektórych górnych grup mięśniowych łącznie z pewnymi dolnymi grupami. Istnieje wiele możliwych wariantów, ale efektem będzie zawsze większa intensywność treningów.

4) Zasada pompowania krwi do mięśni - Aby wywołać rozrost, trzeba spowodować napływ krwi do mięśni. Wykonywanie wielu serii na każdą grupę mięśniową powoduje przepływ krwi przez mięśnie i ich wystarczające napompowanie, oznaczające, że mięsień był właściwie trenowany.

5) Zasada superserii - Jej ideą jest wybranie dwóch ćwiczeń na przeciwstawne sobie grupy mięśniowe (np. unoszenie przedramion na bicepsy i prostowanie rąk na tricepsy) oraz wykonywanie po jednej serii każdego ćwiczenia z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez przerwy. 6) Zasada serii łączonych - Seria łączona jest superserią na tę samą grupę mięśniową. Dobrym przykładem może być wykonywanie przysiadów, a następnie prostowanie nóg. Wypróbujcie tę zasadę Weidera, a uzyskacie niesamowite dopompowanie mięśni.

7) Zasada treningu holistycznego - Komórki mięśniowe zawierają białko oraz układy energetyczne, które w różny sposób reagują na różny poziom ćwiczeń. Białko włókien mięśniowych rozrasta się, gdy poddawane jest ćwiczeniom z wysokimi obciążeniami. Układy aerobowe komórek (mitochondria) reagują natomiast na trening wytrzymałościowy. Aby maksymalnie więc powiększyć rozmiary całej komórki mięśniowej, trzeba wykonywać powtórzenia, stopniowo zwiększając ich liczbę. Jest to podstawowy zamysł treningu holistycznego.

8) Zasada treningu cyklicznego - W czasie jednej części waszego roku treningowego powinniście ćwiczyć według programów na masę i siłę. W innym okresie powinniście zmniejszyć ciężary, zwiększyć liczbę powtórzeń w seriach oraz ćwiczyć z krótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy seriami (trening jakościowy). Cykliczność treningowa uchroni was przed znudzeniem i pomoże zapobiegać kontuzjom, zapewniając jednocześnie uzyskiwanie postępów treningowych.

9) Zasada treningu izometrycznego - Wiąże się ona ze sterowaniem pracą mięśni. Aby zastosować tę zasadą, trzeba napiąć mięsień, na który aktualnie nie wykonuje się ćwiczeń i przytrzymać go w stanie maksymalnego skurczu przez 3-6 sekund. Wykonajcie to trzykrotnie na pojedynczą grupę mięśniową. Trening izometryczny pomoże wam, poprzez neurologiczne sterowanie mięśniami, uzyskać lepszą wypukłość i separację mięśniową. Zasady dla zaawansowanych (powyżej 12 miesięcy treningu)

1) Zasada oszukanych powtórzeń - Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą sukcesu w treningu siłowym. Czasem jednak powtórzenia oszukiwane, wprowadzane po większej liczbie ruchów podstawowych, mogą pomóc w osiągnięciu znacznie lepszych rezultatów. Zasada stosowana okazjonalnie pozwoli wyrównać pewne niedoskonałości mięśni.

2) Zasada serii potrójnych - W ten sposób określa się trening tej samej grupy mięśniowej w trzech różnych ćwiczeniach, bez przerw pomiędzy nimi. Traktując mięsień na trzy sposoby, można spowodować, że będzie on wyglądał znacznie okazalej.

3) Zasada wielkich serii - Wielka seria składa się z 4 do 6 ćwiczeń wykonywanych na jedną grupę mięśni bez przerwy lub jedynie z bardzo krótkim odpoczynkiem. Powtarzanie tej serii 3 - 4 razy daje pewność, że mięśnie zostały całkowicie wyćwiczone.

4) Zasada wstępnego przemęczenia mięśni - Wstępne przemęczenie następuje wtedy, gdy pracuje się nad określoną grupa mięśni, wykonując ruchy izolujące w czynnościach podstawowych do momentu zmęczenia, a następnie natychmiast zastępuje się to ćwiczenie ruchami uzupełniającymi w ich pierwotnej postaci. Dobrym przykładem wcielenia w życie tej zasady jest wstępne zmęczenie mięśni czworogłowych uda przed przysiadami, przez wykonywanie wyprostu nóg. 5) Zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii - Stosując tę zasadę, należy ćwiczyć z jak największym obciążeniem przez 2-3 powtórzenia, odpocząć przez 30 - 45s, kontynuować trening przez 2-3 powtórzenia, odpocząć 40 - 60s, wykonać kolejne dwa powtórzenia, odpocząć 60 - 90s i zakończyć serię 1-2 powtórzeniami. Okaże się, że trenując w ten sposób, można stosować serie składające się z 7 - 10 powtórzeń. Jeżeli komuś wydaje się to niemożliwe warto spróbować. 6) Zasada szczytowego napięcia mięśni - Zasada ta zmusza do maksymalnej koncentracji na mięśniu napiętym w czasie ćwiczenia. Gwarantuje to prawidłową stymulację i prążkowanie głęboko tkwiących włókien, powodując ich rozrost.

7) Zasada utrzymania ciągłego napięcia mięśni - Wielu kulturystów ćwiczy zbyt szybko, co sprawia, że ciężar przez nich podnoszony pokonuje większość drogi siłą rozpędu. Zmniejsza to niewątpliwie pracę mięśni, natomiast zwielokrotnia prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Trenując powoli i z całą świadomością tego, co się robi, utrzymując mięśnie w nieustannym napięciu, powodujemy, że pracują one znacznie ciężej i intensywniej. 8) Zasada Oporu w Ruchu Wstecznym - Zasada mówi o przeciwstawianiu się sile naporu ciężarów podczas ich obniżania. Ta niezwykle intensywna forma treningu powoduje częstokroć bolesność mięśni, jest jednak doskonałym sposobem stymulowania rozrostu tkanki mięśniowej. Powinna być stosowana jedynie okazjonalnie.

9) Zasada Wymuszonych Powtórzeń - Po wykonaniu tylu powtórzeń, na ile pozwalają siły, można zastosować powtórzenia wymuszone. Należy wtedy poprosić partnera o pomoc w jednym czy dwóch ostatnich powtórzeniach. Ponieważ jest to niezwykle wyczerpujący rodzaj treningu, to mimo iż przynosi niezłe rezultaty, nie powinien być stosowany zbyt często. 10) Zasada Treningu Podwójnie Dzielonego - Pozwala ona na pracę nad jedną lub dwiema częściami ciała rano i jeszcze inną wieczorem. Daje to znacznie więcej energii i zwiększa zdolność koncentracji podczas każdego z tych treningów, co pozwala ćwiczyć znacznie bardziej intensywnie. 11) Zasada Treningu Potrójnie Dzielonego - Zasada ta sugeruje ćwiczenie trzy razy dziennie, przy czym w każdej sesji pracuje się nad inną częścią ciała. Sposób ten nadaje się jednak tylko dla kulturystów posiadających duże zdolności regeneracyjne.

12) Zasada Wywoływania Palenia Wewnątrzmięśniowego - Kiedy pod koniec rutynowo wykonywanej serii decydujemy się na 2 - 3 częściowe powtórzenia, do trenowanych mięśni napływa większa ilość krwi wraz z kwasem mlekowym. Zwiększenie poziomu mleczanów powoduje uczucie podobne do pieczenia po oparzeniu. Pomaga jednak w rozroście i unaczynieniu mięśni.

13) Zasada Treningu Jakościowego - Stosowanie się do tej zasady oznacza stopniowe redukowanie czasu na odpoczynek pomiędzy seriami, przy tej samej lub wręcz większej liczbie powtórzeń. 14) Zasada Serii ze Zmniejszanym Obciążeniem - Zasada, zgodnie ze swoją nazwą, polega na obniżaniu ciężaru w trakcie serii jednego ćwiczenia. Dla polepszenia wyników można poprosić partnera, aby odejmował za nas kolejne kilogramy. Pozwoli to na intensywne kontynuowanie treningu bez konieczności robienia przerw na zmianę obciążenia.

15) Zasada Treningu Instynktownego - Tylko sam trenujący może powiedzieć, co jest dla niego dobre. Każdy powinien więc przygotować swój własny program treningowy z dopasowanymi do swoich potrzeb rodzajami ćwiczeń, liczbą serii i powtórzeń, które w najlepszy sposób pozwoliłyby na rozwój układu mięśniowego.

16) Zasada Niespójności Form Treningowych - Połączenie ćwiczeń na zwiększenie masy mięśniowej i pracy nad wyizolowaniem poszczególnych partii ciała oraz uszlachetnieniem sylwetki nazywa się treningiem eklektycznym. Technika ta pozwala na dobranie odpowiednich czynności i zasad, pracujących na korzyść budowy kulturysty.

17) Zasada Niepełnych Powtórzeń - Częściowe powtórzenia w celu zwiększenia potęgi i wielkości mięśni mogą być wykonywane na początku, w trakcie lub pod koniec ćwiczenia. Istotne jest, że pozwalają one na wykorzystanie większego obciążenia, co w dużym stopniu wzmacnia więzadła, ścięgna i inne części ciała zbudowane z tkanki łącznej.

18) Zasada Dynamicznych Powtórzeń - Zasada dopuszcza stosowanie dużego obciążenia w kontrolowany sposób. Nie koncentruje się jednak na powolnym wykonywaniu ćwiczenia, ale na energicznych i szybkich ruchach. Kiedy tylko podniesienie sztangi zaczyna sprawiać trudności, należy zwiększyć tempo ruchów.

19) Zasada Przeplatanych Serii - Tutaj zalecane jest przeplatanie serii na większe i mocniejsze grupy mięśniowe z ćwiczeniami rozwijającymi mniejsze, słabiej rozrastające się części ciała. Za przykład może tu posłużyć uginanie dłoni w nadgarstkach w czasie przerwy w serii przysiadów. Pozwala to na trening słabszych części ciała bez konieczności rezygnacji z pracy nad większymi mięśniami.

1. Rozciąganie włókien mięśniowych podczas każdego powtórzenia. Podstawowym warunkiem stymulacji rozwoju mięśnia jest jego całkowite rozciągniecie na początku każdego powtórzenia. Jeśli skurcz mięśnia następuje po jego całkowitym rozciągnięciu, uruchomiony zostaje mechanizm odruchowy, który zwiększa siłę skurczu poprzez aktywizacje większej liczby włókien mięśniowych. Mechanizm ten, zwany odruchem rozciągania albo miotatycznym, jest częścią skomplikowanego procesu neurologicznego, sprawującego kontrole nad poruszaniem się ciała. Dlatego przez kulturystów są tak cenione np. rozpiętki, które pozwalają na całkowite rozciągnięcie mięśnia. Technika ruchu, która umożliwia maksymalne rozciągnięcie mięśnia, jest trudna i aby ja zrealizować niejednokrotnie trzeba zmniejszyć stosowany dotychczas ciężar.

Wiemy, że mięsień lepiej wzrostem reaguje na rozciągnięcie niż na skurcz, wiec faza opuszczania sztangi (sztangielek) powinna być powolna (2-4 s), dokładna i kontrolowana. Najlepiej byłoby dodatkowo przytrzymać przez chwilę ciężar w momencie największego rozciągnięcia. Taki sposób ćwiczenia kosztuje mnóstwo wysiłku, ale daje maksymalne przyrosty masy.

2. Uruchamianie wszystkich typów włókien mięśniowych. Podczas ćwiczenia muszą być uruchomione wszystkie typy włókien mięśniowych, tzn. włókna szybko kurczące się białe i czerwone oraz włókna wolno kurczące się. Badania naukowe wykazują że o rodzaju stymulowanych włókien decyduje wielkość obciążenia. Nie ma natomiast znaczenia szybkość wykonywania ćwiczeń. Ustalono również, ze zastosowanie ciężaru równego 60% maksymalnego jednorazowego obciążenia (tzw. 1 RM) stymuluje niemal wszystkie włókna. Przesada zatem nie ma sensu. Nie ma potrzeby stosować zbyt dużych ciężarów, skoro właściwie wszystkie włókna mięśniowe uruchomione zostają przy średnim obciążeniu. Zwróćmy uwagę na jeszcze jeden mechanizm. Ćwiczenie z ciężarem większym niż 60% maksymalnego jednorazowego obciążenia (1 RM) powoduje zwiększenie częstotliwości pobudzeń w systemie nerwowym, czego następstwem jest wzrost siły skurczu pobudzonych włókien. Zjawisko to nie powoduje jednak stymulacji większej liczby włókien. Wzrost siły wynika z tego, ze włókna zmuszone są do ponownego skurczu, zanim jeszcze nastąpi pełne rozluźnienie. Stosowanie obciążeń większych niż 70% 1 RM z pewnością przyczynia się do wzrostu siły, nie ma jednak znaczenia dla budowy masy mięśniowej, gdyż nie stymuluje wszystkich rodzajów włókien mięśniowych.60% 1 RM jest to takie obciążenie, które pozwala wykonywać (przy odpowiedniej technice i realizowaniu zasad 1 i 3) w serii po 8-12 powtórzeń. W wielu systemach treningu preferowane jest stosowanie maksymalnych obciążeń przy stosunkowo malej liczbie powtórzeń (6-8). Tymczasem ćwiczenie z wielkimi ciężarami wcale nie powoduje stymulacji większej ilości włókien mięśniowych. Obciążenie powinno być umiarkowane. Warto przy tym pamiętać, ze wielkie ciężary powodują zwiększenie częstotliwości pobudzeń w systemie nerwowym, co zdecydowanie go obciąża i uszczupla zapasy energii. W wyniku tego trudniej jest zregenerować siły i grozi nam przetrenowanie.

3. Uruchamianie podczas treningu w organiźmie przemiany z udziałem kwasu mlekowego i tlenu - czas przerw między seriami. Źródłem energii jest najpierw adenozynotrójfosforan (ATP) oraz fosfokreatyna (PC). Podczas intensywnego wysiłku dopiero po upływie ok. 30 sek. działają inne źródła energii, czyli przemiany kwasu mlekowego i reakcje z udziałem tlenu. Odbudowanie przez organizm zużytych ATP i PC nie trwa na ogól dużej niż 3 min. Dlatego, jeśli celem jest szybkie rozbudowanie masy mięśniowej, powinno robić krótkie (30-120 sek.) przerwy miedzy seriami, tak, aby w organizmie twoim uruchomione zostały przemiany z udziałem kwasu mlekowego i tlenu. Ćwiczyć należy rytmicznie i utrzymywać jednakowe tempo przez cały czas. Zasady tej powinno się przestrzegać podczas każdego treningu. Dzięki temu glikogen spalany będzie w obrębie przemian kwasu mlekowego, glukoza natomiast, glikogen i tłuszcze - w reakcjach tlenowych - a to oznacza szybki wzrost masy mięśniowej. Trenując w ten sposób, postępować będziesz w pewnym sensie wbrew prawom natury, gdyż kolejna seria ćwiczeń podejmowana będzie, zanim jeszcze organizm w pełni zregeneruje się. Musisz jednak podjąć ten wysiłek.Natomiast, jeśli zależy komuś na sile, powinien odpoczywać dłużej miedzy seriami (2-10 min.), dać organizmowi czas, aby odnowiły się podstawowe źródła energii: ATP i PC. Wtedy będzie mógł dźwigać większe ciężary i stawać się coraz silniejszy. Zbyt krótki okres relaksu oznacza uruchomienie przemian kwasu mlekowego i reakcji z użyciem tlenu, co obniża intensywność treningu i daje gorsze wyniki.Podstawowa zasada treningu[na masę] jest stymulowanie i doprowadzanie do stanu zmęczenia jak największej liczby włókien mięśniowych. Organizm zmuszony jest wtedy do uruchamiania dodatkowych włókien".Odpoczynek powinien trwać dłużej podczas ciężkich ćwiczeń angażujących kilka stawów, np. przysiadów. Przerwy miedzy seriami unoszenia przedramion (na biceps) lub ściągania linek wyciągu (na triceps) mogą być krótsze. Jeśli celem jest budowanie masy i redukowanie tkanki tłuszczowej, należy w pewnym momencie zrezygnować z dużych obciążeń. Dotyczy to zwłaszcza okresu poprzedzającego konkursowe starty. Przerwy pomiędzy seriami powinny być wtedy jak najkrótsze. Jest to jeden z paradoksów kulturystyki: musisz być słabszy, aby wyglądać na silniejszego. Nie ma innego wyjścia, trzeba podporządkować się prawom fizjologii.

4. Trening dużych grup mięśniowych. Nacisk kładziemy na ćwiczenia, które uruchamiają więcej niż jeden staw, np. przysiady, wyciskanie na ławce i wiosłowanie. Powodują one rozrastanie się mięsni całego ciała. Nie warto poświęcać wiele czasu na ćwiczenia izolowane, które tylko w niewielkim stopniu stymulują metabolizm i nie dają dużych przyrostów mięsni. Wykonujmy je, aby wypracować piękna rzeźbę, dopiero po osiągnięciu odpowiedniej masy i siły.

Przed pierwszą wizytą w siłowni:

Siłownia1. Zanim przystąpisz do treningów skonsultuj się z lekarzem czy nie istnieją przeciwwskazania do podjęcia tego typu treningu.

2. W miarę możliwości staraj się trenować w siłowni wyposażonej w sprzęt dobrej marki i pod okiem wykwalifikowanego instruktora,

3. Zanim zaczniesz trening zastanów się co chcesz osiągnąć (przyrost masy mięśniowej, "zrzucenie" zbędnej tkanki tłuszczowej ... ). Oceń swój obecny stan oraz co chciałbyś osiągnąć za trzy miesiące, pól roku, rok. Na tej podstawie ustal sobie odpowiedni program treningowy (jeśli masz z tym problemy wybierz któryś z programów polecanych przez nas, skorzystaj z programów opisywanych w prasie fachowej bądź poproś o jego sporządzenie wykwalifikowanego instruktora).

4. Odczekaj co najmniej trzy miesiące zanim ocenisz czy to co robisz działa czy nie. Niestety na efekty tego typu treningu trzeba czekać, więc nie licz na to, że po dwóch tygodniach czy miesiącu diametralnie zmieni się budowa twojego ciała.

5. W trakcie pierwszych wizyt na siłowni możesz czuć się skrępowany. Zupełnie niepotrzebnie. Wszyscy, którzy są na niej obecni zajmują się swoimi "sprawami" i z pewnością nikt Cię nie podgląda.

6. Przestrzegaj zasad i regulaminu panujących w siłowni. Garść podstaw dla początkujących:

1. Pamiętaj o bezpieczeństwie: o zanim przystąpisz do treningu właściwego zrób rozgrzewkę (rowerek stacjonarny lub podobny sprzęt, skakanka, itp)

o przed przystąpieniem do wykonywania danego ćwiczenia bądź pewien, że wiesz jak wygląda jego właściwe wykonanie. Skorzystaj z rady instruktora bądź innych ćwiczących

o pamiętaj o zabezpieczeniach (zakrętkach i zawleczkach) na sztangach i maszynach o koncentruj się na tym co robisz. Podstawą efektywności treningu jest prawidłowa technika. Wykonując ćwiczenie skup się na jego prawidłowym wykonaniu. o przygotuj maszynę czy sztangę zanim zaczniesz ćwiczyć. Niektóre maszyny wymagają nawet kilku dostosowań.

o bądź ubrany w odpowiedni strój, pamiętaj o odpowiednim obuwiu

2. Zbuduj solidne podstawy - stosuj w swoim treningu ćwiczenia podstawowe angażujące wiele grup mięśni. Zapomnij o: "izolacji", "superseriach", "ruchach wymuszonych". To dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę. Tobie przyniesie więcej szkody niż pożytku.

3. Naucz się prawidłowej techniki. Wypróbuj ruchy w poszczególnych ćwiczeniach bez nakładania obciążenia. Nieprawidłowa technika to częsta przyczyna kontuzji i braku postępów w treningu.

4. Dobierz odpowiednie obciążenie. Jeśli jesteś w stanie z łatwością wykonać więcej niż 12 powtórzeń, obciążenie którego używasz jest za lekkie. Jeśli nie możesz zrobić 8, jest prawdopodobnie za ciężkie. Jeśli chcesz mieć najszybsze przyrosty musisz chcieć dochodzić do nieudanej próby (lub porządnego zmęczenia) w ramach 8 - 12 powtórzeń. Wykonuj 2 do 3 serii na każdą grupę mięśniową.

5. W przerwach między seriami nie stój czy siedź w bezruchu ! Staraj się rozciągać trenowane mięśnie. To przyspiesza ich regenerację przed następną serią.

6. Najpierw trenuj duże grupy mięśniowe (nogi, grzbiet, klatka piersiowa) potem mniejsze (biceps, triceps, itd). Jeśli będziesz robił odwrotnie może ci nie starczać energii do prawidłowej stymulacji maksymalnego wzrostu dużych grup mięśni.

7. Zmieniaj swój trening co ok. 3 miesiące. Po takim okresie czasu mięśnie "przyzwyczajają się" do treningu i reagują na niego słabiej. Dlatego też zmieniaj ćwiczenia czy kolejność ich wykonywania. Pamiętaj jednak, że zbyt częste zmiany (w okresach krótszych niż 3 miesiące) również nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Mięsień musi mieć czas na zareagowanie na konkretny program treningowy.

8. Koncentruj się na mięśniu, który trenujesz. Wykonywanie samych ruchów nie wystarczy. Musisz "widzieć" mięsień, który pracuje. Wyobrażaj sobie jak rośnie. W szczytowym momencie ruchu napinaj go tak mocno jak tylko zdołasz.

9. Nie ma jednego najlepszego programu treningowego !!! Nie "małpuj" programów treningowych profesjonalistów. Uwierz, że jako początkujący osiągniesz najlepsze rezultaty najprostszymi metodami. Zapomnij w pierwszym roku o treningu Doriana Yatesa, Flexa Wheelera czy innych profesjonalistów. Jesteś początkujący i rób programy dla początkujących. Nawet jeśli wydają ci się one zbyt proste i mało przekonujące. Każdy profesjonalista zaczynał właśnie w taki sposób.

10. Elementy treningu: serie - kombinacja pewnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Jako początkujący powinieneś robić 1 - 2 serie każdego ćwiczenia na rozgrzewkę (z mniejszym obciążeniem), zanim zrobisz 2-3 cięższe serie.

powtórzenia - to pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia. Jeśli robisz np. 10 ugięć ramienia na biceps jedno po drugim to jest to 10 powtórzeń. Przez pierwszy tydzień lub dwa obciążenie powinno być bardzo lekkie abyś mógł zrobić 15 powtórzeń przy właściwej technice. Jest to bowiem czas na nauczenie się prawidłowej techniki i "wyczucia" danego ćwiczenia. Po tym wstępnym okresie, aby zacząć rozwijać sylwetkę i siłę, musisz robić 8 - 12 powtórzeń w serii (pamiętają o serii rozgrzewkowej - 15 powtórzeń przed seriami właściwymi). Używaj obciążenia, które pozwoli ci dojść do stanu zmęczenia mięśnia po wykonaniu zadanej ilości powtórzeń, tzn. nie będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia w sposób prawidłowy technicznie. Pamiętaj, że podstawą jest technika (będziemy to powtarzać do znudzenia). Wykonywanie powtórzeń nieprawidłowych technicznie nie ma sensu. Lepiej w ogóle nie robić żadnych powtórzeń !!! obciążenia - podczas kilku pierwszych treningów powinieneś trenować z niewielkim obciążeniem po to aby nauczyć się prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia. Potem możesz zwiększyć ciężar. Pierwszą serię danego ćwiczenia wykonuj jako serię rozgrzewkową praktycznie bez obciążenia. Pompujesz w ten sposób krew do mięśni i tkanki łącznej. Obciążenie właściwe ustal na takim poziomie aby móc w pierwszej serii wykonać 12 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększaj obciążenia tak aby w serii ostatniej wykonać maksymalnie 8 powtórzeń. Po jakimś czasie zauważysz, że z danym obciążeniem możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń. Zwiększ wówczas ciężar o 10%. Zwiększanie ciężaru w kolejnych seriach jest określane jako trening piramidowy i jest jednym z najbezpieczniejszych sposobów trenowania. Prowadź dziennik w którym zapisuj dane dot. ćwiczeń i obciążeń, które stosujesz.

szybkość ruchu - staraj się stosować jednolity, kontrolowanych ruch we wszystkich fazach ćwiczeń. Większość kulturystów stosuje formułę, która w przybliżeniu obejmuje dwie sekundy pozytywnego napinania mięśni (przy unoszeniu ciężaru), krótkie mocne napięcie mięśni w szczytowym momencie oraz dwie sekundy negatywnego napinania mięśni (przy opuszczaniu ciężaru). oddychanie - zacznij każdą serię od głębokiego wdechu i wydychaj w chwili, kiedy pchasz ciężar przez najtrudniejszą część ćwiczenia. Weź wdech, gdy jesteś w górnej pozycji (lub najłatwiejszej części ćwiczenia) i wydychaj, kiedy pchasz ciężar.

odpoczynek pomiędzy seriami - odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskujesz siły po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśni wymagają dłuższego odpoczynku, mniejsze krótszego. Pamiętaj, że przerwy między seriami są nie po to aby ucinać sobie pogaduszki z koleżkami (po 5 minut). Po takim czasie twoje mięśnie całkiem ostygną ! częstotliwość treningów - twoje mięśnie potrzebują co najmniej 48 godzin odpoczynku (czasami nawet dłużej). Jako początkujący powinieneś trenować co 2 - 3 dni. System: poniedziałek - środa - piątek (lub podobny) jest najbardziej odpowiedni.

czas trwania treningu - jeśli będziesz stosował się do udzielanych przez nas wskazówek dot. treningu, powinien on trwać około 1 godziny. Pamiętaj, że nie długość treningu ale jego jakość jest dla ciebie najważniejsza.

11. Podstawowe ćwiczenia na każdą z grup mięśniowych:

klatka piersiowa- wyciskanie w leżeniu (sztangi, sztangielek, na maszynie), wyciskanie na ławce skośnej, uginanie ramion na poręczach, rozpiętki (na ławce poziomej, ukośnej), ściąganie linek na wyciągu.

barki - wyciskanie nad głowę (sztangi, sztangielek, na maszynie), unoszenie ramion bokiem (na wyciągu, ze sztangielkami), unoszenie ramion z przodu, unoszenie ramion bokiem w opadzie, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc. czworoboczne - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc, "wzruszanie" barkami. mięśnie pleców - ściąganie drążka na wyciągu do dołu (przed i za głowę), podnoszenie sztangi w opadzie w podporze skośnej, ściąganie na wyciągu poziomym, podnoszenie sztangielki jednorącz. triceps - wyciskanie (prostowanie) ramion do dołu (nachwytem, podchwytem), prostowanie ramion zza głowy (francuskie wyciskanie) ze sztangą, sztangielką, na maszynie, "pompki" na poręczach. biceps - uginanie ramion stojąc (ze sztangą łamaną, ze sztangielkami), uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (na ławeczce płaskiej i skośnej), unoszenie sztangielki jednorącz, koncentryczne unoszenie sztangielki jednorącz. mięśnie brzucha - spinanie mięśni brzucha, skłony, wznosy nóg, skłony boczne, unoszenie kolan. czworogłowy uda - przysiady, przysiady typu "Hack", wyciskanie nogami, prostowanie nóg. dwugłowy uda - uginanie nóg w leżeniu (na brzuchu) stojąc, siedząc. łydki - wspięcia na palcach stóp (stając, siedząc, z pochylonym tułowiem). Plany treningowe

Plany treningowe zostały podzielone dla:

1)początkujących

2)średniozaawansowanych

3)zaawansowanych 1)Dla początkujących:

Etap I Etap ten to okres od 14 do 21 dni. Ćwiczymy trzy razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek). Trening powinien przebiegać, jak intensywna rozgrzewka, tyle że na bardzo małych ciężarach. Ćwicząc w ten sposób przyzwyczajamy mięśnie do ruchów, które w życiu codziennym rzadko wykonujemy. Poza tym jest to czas na nauczenie się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń.

Etap II To okres jednego miesiąca. ćwiczymy również trzy razy w tygodniu (na każdym treningu dwie grupy mięśniowe). Na duże grupy robimy po 5 serii, na małe po 3 serie. Ciężar dobieram tak aby możliwe było wykonanie 10 - 12 powtórzeń. Między seriami robimy przerwy ok. 2 minut. Pamiętajmy o tym aby ciężar był tak dobrany, aby ruchy były pełne, a nie "skracane". Ruchy niepełne hamują rozwój naszych mięśni i ich skracanie, a krótkie mięśnie nie są zbyt ładne.

HST - instrukcja obsługi według LEE Jak mówiłem tak robię, będzie to "instrukcja obsługi HST" dla każdego, mam nadzieję, że po przeczytaniu tego tekstu będziecie olśnieni i będziecie mogli zacząć ten naprawdę efektywny trening. Tyle wstępu, do dzieła.

1. PLAN TRENINGU

Zaczynamy od planu treningowego, na sieci krąży wiele planów HST, jedne lepsze inne gorsze, ale z tego co widzę większość z nich nie uwzględnia wszystkich grup mięśniowych i zawsze albo prawie zawsze czegoś w nich brakuje (przedramiona, kaptury, łydki, brzuch).

Bicepsy

Biceps1. Uginanie ramion ze sztangą. To najbardziej podstawowe ćwiczenie na bicepsy, wspaniale rozwija masę całych mięśni. W pierwszym rzędzie zmusza do wysiłku bicepsy. Mięśniami zaangażowanymi drugoplanowo są mięśnie ramienne i przedramion. Pozwala na różny rozstaw uchwytu co sprawia, że bicepsy są atakowane pod innymi kątami. Stań trzymając podchwytem gryf sztangi z ramionami wyprostowanymi po bokach tułowia. Barki powinny być opuszczone do dołu i przesunięte do tyłu a grzbiet w dolnej partii nieznacznie wygięty do przodu. Z głową w neutralnej pozycji patrz prosto przed siebie.

Trzymając nadgarstki w jednej linii z przedramionami powoli unoś gryf sztangi do poziomu górnych partii klatki. Cały czas trzymaj ramiona zablokowane przy bokach tułowia. W szczytowym punkcie ruchu skurcz swoje bicepsy. Opuszczaj sztangę pod ścisłą kontrolą czując w mięśniach bicepsów jej ciężar i wytwarzające się naprężenia rozciągające. Nigdy nie kołysz ciężaru i nie oszukuj ruchu w inny sposób. Jeżeli ćwicząc zwykłą sztangą odczuwasz ból w nadgarstkach możesz ją zastąpić łamaną. Wykorzystując siłę bezwładności sztangi można nabawić się kontuzji barków lub dolnych partii grzbietu. Skup swoją uwagę na zachowaniu prawidłowej formy ruchu nawet w momencie osiągnięcia wyczerpania mięśni.

Bicepsy Kulturystyka2. Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze. Zwiększa wysokość bicepsów zwłaszcza w partiach zewnętrznych. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do tego celu. Drugoplanowymi mięśniami zaangażowanymi w wysiłek są mięśnie ramienne i przedramion. Pozwala na pełne skupienie uwagi na ćwiczonym mięśniu i jednocześnie jej wymaga przez cały czas. W tym ruchu nie chodzi o unoszenie ciężaru a o odczuwanie napięcia w bicepsie. Usiądź na ławce i rozstaw stopy szerzej niż szerokość barków. Oprzyj ramię o wewnętrzną powierzchnię uda o 2-5 cm powyżej kolana. W pozycji pełnego odwrócenia na zewnątrz twoje dłonie powinny być skierowane do przodu. Trzymając sztangielkę unoś ją w górę w kierunku barku. Ruch wykonuj jedynie przedramieniem. W szczytowej fazie ruchu napinaj biceps najmocniej jak tylko to możliwe. Jest to punkt największego wysiłku w tym ćwiczeniu. Powoli opuszczaj sztangielkę po tym samym torze do pozycji startowej. Kiedy osiągniesz stan wyczerpania mięśnia zmień rękę i powtórz ćwiczenie.

Hantle3. Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej. Wspaniale ćwiczenie na zwiększenie zarówno masy jak i wysokości bicepsów. Wytwarza intensywne napięcie w bicepsach, angażuje również mięśnie ramienne i przedramion. Skupia uwagę na ręce, którą wykonywane jest powtórzenie, ponieważ to ćwiczenie robi się w sposób naprzemianstronny. Izoluje mięśnie bicepsów w całym zakresie ruchu. Jeżeli ruch wykonywany jest prawidłowo, sprawia, że zewnętrzne partie bicepsów pracują bardziej intensywniej niż w innych ćwiczeniach. Usiądź na ławce z oparciem ustawionym pod kątem 45 stopni trzymając po bokach w opuszczonych rękach sztangielki. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie. Ideałem byłoby, aby twoja głowa opierała się o ławkę. Najpierw lewa ręka: unoś sztangielkę napinając biceps i uginając łokieć. Koncentruj się na tym, żeby siła ciągnąca ciężar pochodziła od górnych partii bicepsu bliżej barku zamiast od tych połozynych niżej, bliżej łokcia. Twoja dłoń powinna być odwrócona do góry, aby wytworzyć w bicepsie maksymalne naprężenie. W szczytowym punkcie ruchu skurcz biceps i przytrzymaj go w takiej pozycji przez moment. Opuszczaj ciężar pod ścisłą kontrolą. Wykonaj to samo prawą ręką kontynuując przemienność aż do ukończenia serii.

Markus Ruhl4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. Zwiększa masę i szczególnie akcentuje dolne partie bicepsów. Pomaga wypełnić i ukształtować obszar pomiędzy dolną partią bicepsu a stawem łokciowym. Pozwala na łatwe utrzymanie formy ruchu ze względu na podparcie tułowia o ławkę. Pozwala na stosowanie różnych uchwytów i szybkości wykonywanego ruchu. Za każdym razem z zachowaniem prawidłowej formy. Kontuzja stawu barkowego czyni ten ruch trudnym. Pochyl się nad ławką modlitewnika w ten sposób, aby górny i brzeg poduszki był oparty pod pachami a ramiona spoczywały na niej równolegle do siebie. Schwyć dłońmi gryf sztangi na szerokość nieco większą niż rozstaw barków. Używając jedynie siły bicepsów unoś ciężar w górę po torze przypominającym łuk. Unikaj poruszania górnymi partiami ciała. Nie używaj tułowia jako dźwigni w zmaganiu się z ciężarem. Powoli opuszczaj sztangę po tym samym torze ruchu. Powtarzaj ruchy aż do ukończenia zadanej liczby powtórzeń. Jeśli wolisz, możesz wykonywać to ćwiczenie za pomocą sztangi łamanej. Sztanga zwykła wymaga jednak większej supinacji nadgarstków i lepiej rozwija podział bicepsu na dwie jego głowy.

Tricepsy

1. Wyprosty ramion w leżeniu. [wyciskanie francuskie w leżeniu] Ćwiczenie to zmusza do pracy tricepsy na całej ich długości, od łokcia aż do najszerszych grzbietu. Jeżeli jest wykonywane prawidłowo izoluje tricepsy jak żaden inny ruch. Złe wykonywanie prowadzi do kontuzji. Głównie cierpią przy tym łokcie choć sztangę można spuścić sobie bezpośrednio na głowę. Połóż się na ławce i trzymając nad głową gryf sztangi w rozstawie dłoni nieco mniejszym niż szerokość barków. Dla uzyskania najlepszych rezultatów używaj sztangi łamanej.Prostuj ręce do góry aż do momentu, w którym ciężar znajdzie się nad tobą pod kątem 45 stopni lecz nie bezpośrednio nad twarzą.

Zablokuj łokcie i spraw, aby ramiona cały czas pozostawały w bezruchu. Opuszczaj ciężar (ruch wykonują jedynie przedramiona) po łuku prawie do czoła i następnie unoś sztangę do pozycji startowej. Opanuj najpierw ruch na ławce poziomej zanim zaczniesz go wykonywać na ławce skośnej głową do góry lub do dołu w celu uzyskania różnych efektów.

Flex Wheeler2. Wyciskanie do dołu na wyciągu. Kiedy ruch jest wykonywany prawidłowo wytwarza napięcie we wszystkich trzech głowach tricepsów. To ćwiczenie pozwala na stosowanie dużego obciążenia bez potrzeby martwienia się o pomoc treningowego partnera. Stań przy wyciągu i chwyć nachwytem drążek tak, aby palce wskazujące obu dłoni były oddalone od siebie na odległość 12-20 cm. Pochyl się nieznacznie do przodu i przepchnij drążek wyciągu w dół aż do zablokowania łokci. Powoli powróć drążkiem na wysokość brodawek piersiowych. Uniesienie drążka wyżej spowoduje zanik naprężenia w tricepsach. Celem jest utrzymywanie ćwiczonych mięśni pod stałym napięciem mając cały czas przyciśnięte ramiona do tułowia. Miej stale łokcie w niezmiennej pozycji. Podczas całej serii utrzymuj naprężenie w tricepsach.

Coleman3. Prostowanie rąk ze sztangą nad głową. Ten ruch zmusza do pracy wszystkie partie tricepsów ale najbardziej długą głowę każdego ramienia. Zwalcza pokusę podbijania ciężaru do góry, o co łatwo, wykonując wyprosty na stojąco. To jeden z najlepszych ruchów pobudzających mięśnie tricepsów, jeśli tylko przy nim wytrwasz. Wykonanie nie jest tak łatwe do opanowania jak przy prostowaniu rąk w leżeniu. Usiądź pewnie na skośnej ławce. Chwyć nachwytem gryf łamanej sztangi i przenieś go za głowę. Wypychaj gryf bezpośrednio nad głowę bez poruszania ramionami. Łokcie powinny być zablokowane. Opuszczaj gryf sztangi po łuku za głowę aż do momentu, w którym łokcie są całkowicie zgięte. Powtarzaj ruch bez podbijania ciężaru do góry, używając do prostowania rąk jedynie siły tricepsów.

wyciskanie4. Wyciskanie wąskim uchwytem. Ruch ten pozwala na użycie największego obciążenia jeśli chodzi o ćwiczenia na triceps i zwiększa masę całego mięśnia. Angażuje klatkę i przednie głowy barków jako mięśnie drugoplanowe. Użyj stojaków od typowej ławki do wyciskania jeśli nie masz partnera, który pomoże ci w ułożeniu gryfu w określonej pozycji. Połóż się plecami na ławce. Schwyć umieszczony nad głową gryf sztangi. Odległość między dłońmi ma być nieco mniejsza od rozstawu twoich barków. Trzymaj gryf sztangi nad klatką na wyprostowanych rękach. Powoli opuszczaj sztangę aż gryf nieomal dotknie klatki piersiowej. Nie pozwól łokciom rozejść się na boki. Bez podbijania ciężaru i stale trzymając łokcie przy sobie wypychaj sztangę w górę do pozycji startowej. Aby utrzymać stale napięte tricepsy nie wyciskaj ciężaru aż do pełnego wyprostu rąk i zablokowania łokci lecz nieco poniżej tego pułapu, po czym od razu rozpoczynaj nowe powtórzenie. W celu urozmaicenia wykonuj to ćwiczenie na skośnej ławce, zarówno głową do góry jak i do dołu.

Paker5. Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową. Pracuje całym kompleksem Tricepsów. Daje lepsze rezultat przy wykonywaniu ruchu na siedząco. Początkowo wydaje się niewygodne. Zacznij od lekkiej sztangielki aż przyzwyczaisz się do ruchu. Usiądź na poziomej ławce trzymając bezpośrednio za głową w obu rękach sztangielkę. Dłonie powinny płasko przylegać do wewnętrznej powierzchni talerza sztangielki a kciuki powinny zachodzić na siebie. Sztangielka powinna być prostopadła do podłogi. Wyprostój swoje przedramiona, nie ruszaj ramionami. Zablokuj łokcie i napnij mięśnie. Opuść sztangielkę po łuku do dołu i jednocześnie do tyłu aż twoje ręce nie zegna się w łokciach tak jak przy pozycji startowej. Powtórz ruch bez wybijania ciężaru. używając do prostowania rąk jedynie siły swoich tricepsów. Skupiaj uwagę na utrzymywaniu napięcia w obu tricepsach. Unikaj faworyzowania którejkolwiek z rak. Nie przesadzaj z obciążeniem, bo zwykle prowadzi to ograniczenia pełnego zakresu ruchu. Jeśli nią wykonujesz ruchu prawidłowo narażasz się na uderzenia sztangielką w głowę.

Obręcz Barkowa

Jay Cutler1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca pozwala na ograniczenie ruchów dodatkowych, np. bujania tułowiem, czy podrzucania sztangielek. Wykonując ćwiczenie siedząc, dużą uwagę należy zwracać na przyjęcie pozycji stabilnej. Umożliwia to rozstawienie nóg szerzej od szerokości barków oraz skierowanie palców stóp nieco na zewnątrz. Pozycja stabilna pozwala skoncentrować się tylko na ruchach unoszenia i opuszczania sztangielek, a to intensyfikuje pracę ćwiczonych mięśni. Unosząc sztangielki w pozycji stojącej pamiętajmy, aby tułów pochylony był nieco do przodu. Takie pochylenie tułowia należy utrzymywać przez cały czas trwania ćwiczenia. Zarówno w czasie unoszenia ramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej, jak i stojącej, ramiona powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych, a dłonie skierowane do dołu.

Takie ustawienie dłoni zapewnia większe zaangażowanie głów środkowych. Zaangażowanie to możemy jeszcze zwiększyć przez ustawienie dłoni tak, aby kciuki skierowane były ku dołowi. Błędem jest unoszenie sztangielek tylko do linii barków, zmniejsza to siłę bodźców, przez co rozwój ćwiczonych mięśni jest słabszy. Sztangielki powinny być unoszone około 10- 15 cm powyżej tej linii. Od zasady tej możemy odstąpić jedynie wtedy, kiedy ćwiczymy dużymi ciężarami. Pamiętajmy jednak o tym, że zbyt duży ciężar sztangielek wymusza zbyt duże ugięcie ramion w łokciach. Ćwiczenie możemy wykonywać również przemiennie raz jedną ręką raz drugą. W takim przypadku, dla utrzymania równowagi, wolną ręką należy chwycić się czegoś stabilnego.

Chris Cormier2. Wyciskanie sztangi zza karku. Jest to jedno z lepszych - jeżeli nie najlepsze, ćwiczenie na rozwój mięśni naramiennych. Wykonywane prawidłowo przynosi dobre i szybkie efekty, zaś nieprawidłowo grozi kłopotami z kręgosłupem i możliwością kontuzji. Z tego też względu, zanim rozpoczniemy wyciskać sztangę, powinniśmy starannie dobrać ciężar i zająć prawidłową pozycję. Wyciskanie sztangi zza karku, możemy wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca: Siedzimy okrakiem na ławce, nogi ugięte w kolanach, stopy cofnięte do tyłu tak, aby kąt między udami a podudziami był mniejszy niż 90 stopni, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, biodra cofnięte nieco do tylu. Gryf sztangi spoczywa na mięśniu czworogłowym nieco niżej od górnej linii barków, ręce w średnim uchwycie odchylone do tylu, łokcie skierowane w dół. Ciężar dobieramy taki, przy którym możemy w sposób kontrolowany i prawidłowy wykonać założoną ilość powtórzeń w serii. Kontrola to nic innego jak stale panowanie nad sztangą. W czasie ruchu sztangi w górę i w dół należy zwrócić uwagę na to, aby poruszała się ona w płaszczyźnie maksymalnie zbliżonej do pionu. Błędem popełnianym przez wielu ćwiczących jest wykonywanie ruchów niepełnych. Ćwiczący zamiast opuszczać sztangę maksymalnie w dół (do zetknięcia się jej z mięśniem czworobocznym) opuszcza ją np. do potowy głowy. Pozwala to wyciskać większy ciężar, ale ogranicza rozwój mięśni naramiennych. Pozycja stojąca ma tę zaletę, że w czasie ćwiczenia dużymi ciężarami, możemy - oczywiście tylko wtedy, kiedy takie są założenia treningowe - wykonywać ruchy oszukane. Sposób wykonywania takich ruchów polega na tym, że wtedy kiedy sztanga spoczywa na górnej części mięśni czworobocznych uginamy lekko nogi w kolanach a następnie szybko je prostujemy nadając sztandze pewną prędkość początkową. Ułatwia to przeprowadzenie sztangi przez pierwszy odcinek drogi. Jeżeli ćwicząc w pozycji stojącej mamy problemy z utrzymaniem równowagi, można jedną nogę wysunąć nieco do przodu. Może się zdarzyć, że przy ćwiczeniu poczujemy ból w okolicy barków lub kręgosłupa. W takim przypadku jest tylko jedna rada - natychmiast przerwać ćwiczenie. Jego kontynuowanie może jedynie sprawę pogorszyć.

Dexter Jackson3. Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej. Ćwiczenie to jest równie efektywne jak wyciskanie sztangi zza karku. Zanim rozpoczniemy ćwiczyć, zwłaszcza na dużych ciężarach, powinniśmy do perfekcji opanować technikę jego wykonywania. Kluczową sprawą jest utrzymywanie tułowia prosto i to przez cały czas trwania ćwiczenia. Taką pozycję zapewni nam wypchnięcie klatki piersiowej do przodu, lekkie odsunięcie bioder do tylu. Bardzo istotnym elementem jest też prawidłowe oddychanie. Wdech robimy przy opuszczaniu sztangielek, wydech zaś przy ich wyciskaniu. Przy dużych ciężarach, w trakcie "przechodzenia" sztangielek przez najtrudniejszy odcinek drogi ku górze, wskazane jest chwilowe zatrzymanie powietrza w płucach. Dzięki wewnętrznemu napięciu, które jest wynikiem owego zatrzymania powietrza w płucach, pozycja nasza staje się stabilniejsza i mamy więcej siły na pokonanie wspomnianego wyżej odcinka. Ćwiczenie, podobnie jak wyciskanie sztangi zza karku, możemy wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej. Pozycja siedząca ma swoje zalety i wady. Zaletą jest mniejsza możliwość wykonywania niekontrolowanych ruchów dodatkowych, które zmniejszają pracę mięśni naramiennych. Wadą zaś, że nie mamy możliwości amortyzowania gwałtownych nacisków na kręgosłup przez lekkie uginanie nóg w kolanach. Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej można wykonywać na ławce uniwersalnej, z oparciem ustawionym pod kątem 90 stopni, lub na ławce poziomej bez oparcia. W pierwszym przypadku należy pamiętać o tym, by górna część pleców oraz biodra przylegały do oparcia oraz, że odchylenie oparcia ławki od kąta 90 stopni powoduje coraz większe włączanie się do pracy górnej części mięśni piersiowych kosztem mięśni naramiennych. Sztangielki z klatki piersiowej można wyciskać dwoma sposobami. Pierwszy polega na odchylaniu łokci w bok - większe zaangażowanie głów środkowych, drugi zaś na skierowaniu łokci do przodu - większe zaangażowanie głów przednich.

Dorian Yates4. Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w góre. Jest to ćwiczenie na rozwój głów przednich mięśni naramiennych. Rzadkie stosowanie tego ćwiczenia spowodowane jest nieuzasadnionym trendem do ćwiczenia dużymi ciężarami. W tym ćwiczeniu ciężar nie odgrywa zasadniczej roli, najważniejsza jest technika. Jeżeli weźmiemy zbyt ciężkie sztangielki, mogą one - przy ich unoszeniu w górę - wymuszać przyjmowanie niewłaściwych pozycji, np. odchylenie tułowia do tylu. W efekcie na kręgosłup działają zbyt duże przeciążenia, co z reguły prowadzi do kontuzji. Unoszenie ramion ze sztangielkami powinno być wykonywane przy lekkim ugięciu rąk w stawach łokciowych. Dla maksymalnego pobudzenia do rozwoju głów przednich mięśni naramiennych, sztangielki należy unosić na około 20 cm ponad linię barków. Podobnie jak przy unoszeniu sztangielek bokiem w górę, dłonie powinny być ustawione ku dołowi. Unoszenie ramion przodem można wykonywać również przy wykorzystaniu sztangi. Uchwyt sztangi powinien być szerszy niż szerokość barków. Węższy uchwyt może utrudniać płynność ruchów, a zbyt szeroki zmniejszyć zaangażowanie w pracę głów przednich ćwiczonych mięśni.

Kulturystyka5. Podciąganie sztangi w opadzie. Ćwiczenie przez wielu kulturystów uważane za wyjątkowo skuteczne na rozwój głowy środkowej mięśni naramiennych. Jest ono wskazane zwłaszcza dla tych osób, które chcą imponować szerokością ramion. Aby dawało nam liczące się wyniki, gryf sztangi powinien być przesuwany tuż przy tułowiu, a łokcie skierowane na boki w taki sposób, aby były w linii tułowia. Przesuwanie łokci do przodu przenosi część bodźców na głowy przednie mięśni naramiennych. Sztangę należy trzymać nachwytem, trochę wężej niż szerokość naszych barków. Uchwyt zbyt wąski może być przyczyną powstawania dużych naprężeń w stawach nadgarstkowych oraz wysuwania się łokci do przodu. Naprężenia w stawach nadgarstkowych, zwłaszcza w górnym położeniu sztangi, mogą stwarzać kłopoty z utrzymaniem jej w równowadze, zaś wysuwanie się łokci do przodu zmniejsza zaangażowanie w pracy głów środkowych mięśni naramiennych. Dla prawidłowej pracy mięśni naramiennych istotny jest układ ciała, a szczególnie tułowia. Przez cały czas trwania ćwiczenia tułów powinien być wyprostowany. Pochylenie go do przodu prowadzi do odsuwania się gryfu od ciała, a co to oznacza pisaliśmy powyżej.

6. Wznosy sztangielek w opadzie. W ćwiczeniu przez cały czas jego trwania tułów powinien być tak pochylony do przodu, aby był w miarę równoległy do podłogi. Tylko takie ułożenie sprawia, że główną pracę wykonują tylne głowy mięśni naramiennych. Mniejszy skłon tułowia to mniejsza praca tych głów, a w konsekwencji przenoszenie części bodźców na głowy boczne. Sztangielki unosimy bokiem w górę. Dopuszczalne jest przenoszenie sztangielek nieco do przodu, jednak zbytnie ich przenoszenie do przodu wtacza do pracy głowy boczne a także mięśnie czworoboczne. Należy unikać unoszenia głowy do góry, ponieważ powoduje to powstawanie naprężeń w odcinku szyjnym kręgosłupa. Ćwiczenie to możemy wykonywać również siedząc na ławce z tułowiem opartym. Jednak przy takim ułożeniu tułowia, powstaje duży nacisk na przeponę w wyniku którego możemy mieć kłopoty z prawidłowym oddychaniem.

Klatka Piersiowa

rozpiętki1. Rozpiętki. Leżymy na ławce poziomej, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w górę, grzbiety dłoni zwrócone na zewnętrz. Odchylanie ramion bokiem w dół. Ćwiczenie bardzo chętnie wprowadzane do treningów przez kulturystów zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i podczas jej rzeźbienia. Wielką zaletą ćwiczenia jest wywoływanie naprężeń na całym obszarze mięśni piersiowych, przez co mięśnie te rozwijają się w miarę równomiernie i wszechstronnie. Ławka, na której wykonujemy rozpiętki, nie może być zbyt szeroka, ponieważ może to ograniczać pełny ruch sztangielek w dół. Ciężar sztangielek dobieramy w taki sposób, aby możliwe było ich prowadzenie po obrębie koła, tak przy ich opuszczaniu, jak i unoszeniu. Sztangielki opuszczamy do momentu, aż poczujemy pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych.

Nadmierne opuszczanie sztangielek może być powodem zbyt dużych nacisków na stawy, ścięgna i wiązadła, a to grozi urazami i kontuzjami. Są dwa sposoby wykonywania tego ćwiczenia. Pierwszy polega na tym, że kąt ugięcia ramion w stawach łokciowych w czasie całego ćwiczenia jest jednakowy. Nie może jednak on być zbyt duży, bowiem rozpiętki zamieniłyby się w wyciskanie. Drugi zaś na tym, że ów kąt się zmienia. W pozycji wyjściowej ramiona są wyprostowane, następnie lekko ugięte, aby powracając do pozycji wyjściowej ponownie je wyprostować. Opisywane ćwiczenie można wykonywać także siedząc na ławce skośnej. Taki sposób zwiększa pracę górnych części mięśni piersiowych. Wielkość tej pracy jest wprost proporcjonalna do kąta nachylenia oparcia ławki do podłogi. Należy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że ustawienie oparcia ławki powyżej 45 stopni, spowoduje przejęcie znacznej części wykonywanej pracy przez mięśnie naramienne, a nie o to chodzi.

Arnold2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. Siedzimy, plecy przylegają do oparcia, ręce ze sztanga uniesione pionowo w górę. Opuszczanie sztangi do klatki piersiowej. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na masę mięśni piersiowych większych. W ćwiczeniu tym zaangażowane są zwłaszcza środkowe i górne partie tych mięśni. Duża zaletą tego ćwiczenia jest możliwość zmiany kąta nachylenia oparcia ławki. Daje nam to możliwość oddziaływania na prace poszczególnych fragmentów mięśni piersiowych. Każde zwiększanie kąta nachylenia, począwszy od zera stopni, powoduje coraz większe zaangażowanie górnych aktonów mięśni piersiowych. Pamiętać należy jednak o tym, aby nie przekraczać 45 stopni, ponieważ wtedy podobnie jak przy rozpiętkach dużą część pracy przejmują na siebie mięśnie naramienne. Na pracę poszczególnych fragmentów mięśni piersiowych, możemy oddziaływać również przez różnicowanie szerokości uchwytu sztangi. Przy szerokim uchwycie bardziej pracują zewnętrzne części mięśni piersiowych większych. Każde zwężenie uchwytu przenosi pracę ku środkowym i wewnętrznym częściom tych mięśni. W ćwiczeniu należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę jego wykonywania. Wszelkie odchylenia mogą opóźniać rozwój ćwiczonych mięśni. Pamiętajmy, że zanim zdejmiemy sztangę ze stojaków, należy mocno ściągnąć łopatki do tyłu i wypchnąć klatkę piersiową do przodu. Takie ułożenie tułowia umożliwi pełniejsze rozciągnięcie mięśni piersiowych. Po zdjęciu sztangi ze stojaków unikajmy szybkiego jej opuszczenia, a także odbijania sztangi od klatki piersiowej. Ruch opuszczania powinien być wolny i w całym zakresie kontrolowany.

3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej. Siedzimy na ławce, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w górę, grzbiety dłoni zwrócone na zewnątrz. Opuszczanie i wyciskanie sztangielek. Ćwiczenie jest znakomitą alternatywą, a także uzupełnieniem, dla wyciskania sztangi - ćwiczenie nr 2. Podobnie główną część pracy wykonują tu górne i środkowe części mięśni klatki piersiowej. Podobna jest też zależność między kątem ustawienia oparcia ławki a pracą poszczególnych części mięśni piersiowych większych. Ćwiczenie sztangielkami umożliwia większą amplitudę ruchu, a zatem mięśnie te pracują intensywniej, mniejsze są też naprężenia w stawach łokciowych. Dużą uwagę należy zwracać na właściwie dobrany ciężar sztangielek. Sztangielki zbyt ciężkie mogą powodować niepotrzebne włączanie się do pracy mięśni naramiennych i mięśni grzbietu. Należy unikać ruchów gwałtownych. Opuszczanie i wyciskanie sztangielek powinno być płynne w pełni kontrolowane i w całym zakresie ruchu. Należy też pamiętać o szerokim ustawieniu łokci. Ściąganie łokci do siebie zmniejsza pracę mięśni piersiowych, przenosząc ją bardziej na przednią część mięśni naramiennych. Wyciskanie sztangielek możemy wykonywać dwoma sposobami. Różnica między jednym sposobem a drugim polega na innym prowadzeniu sztangielek. W pierwszym tor ruchu sztangielek przez cały czas trwania ćwiczenia jest równoległy do siebie, natomiast w drugim, sztangielki w górnym położeniu stykają się ze sobą. W zasadzie drugi sposób jest lepszy, gdyż powoduje większe napinanie mięśni piersiowych większych, ale nie należy zapominać o pierwszym. Ćwiczenie to można wykonywać również na ławce poziomej. Takie wykonywanie zapewnia w miarę równomierny rozwój wszystkich części mięśni piersiowych większych.

Flex4. Ściąganie rączek wyciągu. Stoimy między dwoma wyciągami pionowymi, nogi w lekkim rozkroku, tułów pochylony do przodu, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce wyprostowane odchylone na boki, w dłoniach rączki wyciągów. Ściąganie rączek wyciągów przed siebie. Ćwiczenie to kulturyści chętnie stosują, zwłaszcza wtedy, kiedy pracują nad wyrzeźbieniem mięśni. Nie oznacza to jednak, że w czasie robienia masy mięśniowej należy go unikać. Umiejętnie wplecione w plan ćwiczeń może doskonale urozmaicać trening, może też korzystnie zmieniać działające na mięśnie bodźce. Przy standardowej wersji jego wykonania, czyli przy lekkim pochyleniu tułowia do przodu, rozwijają się przede wszystkim dolne części mięśni klatki piersiowej. Wraz ze zwiększaniem pochylenia, coraz bardziej włączane są do pracy części środkowe i górne tych mięśni. Ustawienie się dokładnie pośrodku owych wyciągów zapewni obu mięśniom piersiowym taką samą pracę. Przy pochyleniu tułowia do przodu pamiętajmy o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. To znakomite antidotum na urazy i kontuzje. Taka pozycja tułowia powinna być zachowana przez cały czas trwania ćwiczenia. Jeżeli mamy z tym kłopoty, możemy nieco ugiąć nogi w kolanach, a także wysunąć jedną nogę do przodu. Ręce cały czas powinny być lekko ugięte w łokciach. W końcowej fazie ruchu napinamy mięśnie piersiowe. Ściąganie linek wyciągu można kończyć w momencie, kiedy dłonie się zetkną, można też ruch kontynuować, aż do pełnego skrzyżowania się rąk. Ten drugi sposób umożliwia lepsze napinanie mięśni piersiowych, dzięki czemu mają one możliwość lepszego rozwoju. Ze względu na trudniejszą technikę wykonywania ćwiczenia wskazane jest umiarkowane obciążenie oraz zwrócenie uwagi na precyzję ruchów.

Ławeczka5. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Leżymy na ławce poziomej, dłonie na gryfie sztangi, sztanga na stojakach. Opuszczanie i wyciskanie sztangi. Jest to najpopularniejsze ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych. Równie często wykonywane przez kulturystów początkujących jak i zaawansowanych. Ci pierwsi traktują je zazwyczaj jako wyznacznik swojej siły, ci drudzy jako jedne z najefektywniejszych ćwiczeń na przyrost masy ćwiczonych mięśni. W ćwiczeniu tym przez odpowiednie rozstawienie dłoni mamy możliwość oddziaływania na pracę różnych części mięśni piersiowych większych. Przy uchwycie szerokim większą część pracy wykonują części zewnętrzne. Każde zwężenie uchwytu przenosi pracę ku częściom środkowym i przymostkowym. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej możemy wykonywać dwoma sposobami. Różnica między nimi polega na innym ułożeniu tułowia. W pierwszym tułów przylega do ławki (nie wyginamy go w mostek), w drugim zaś plecy wyginamy w duży łuk.

Mięśnie Grzbietu

Wiosłowanie sztangą1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. (W opadzie tułowia podciąganie sztangi do brzucha) Ćwiczenie ma opinię jednego z najcięższych. Z uwagi na bezsporne efekty, chętnie stosowane zwłaszcza przez kulturystów z dużym stażem treningowym. Wykonywane w sposób prawidłowy angażuje niemal wszystkie mięśnie grzbietu, w tym mięśnie najszersze grzbietu. Stoimy, nogi rozstawione na szerokości barków i ugięte w kolanach, tułów pochylony mocno do przodu (niemal do poziomu), sztangę trzymamy nachwytem, rozstawienie rąk zbliżone do szerokości barków. Podciągamy sztangę do brzucha, starając się, aby łokcie były zawsze blisko tułowia.

W miarę unoszenia sztangi w górę, wypychamy klatkę piersiową do przodu i ściągamy łopatki do siebie. Układ taki ma wyjątkowo korzystny wpływ na pracę mięśni najszerszych grzbietu. Oddalanie łokci od tułowia przenosi znaczną część pracy na tylną część mięśni naramiennych oraz na mięśnie czworoboczne. Aby zmniejszyć groźbę kontuzji - zwłaszcza dolnej części kręgosłupa, unikać tzw. "kociego grzbietu" i prostowania nóg. Ruchy wykonywać w pełnym zakresie, tzn. od pełnego skurczu mięśni (sztanga przy brzuchu), do zupełnego ich rozciągnięcia (sztanga opuszczona). Ćwiczenie można wykonywać również trzymając gryf sztangi podchwytem. Zaletą podchwytu jest łatwiejsze prowadzenie łokci tuż przy tułowiu, wadą zaś możliwość powstawania kontuzjogennych naprężeń w bicepsach, zwłaszcza przy treningach z użyciem dużych ciężarów. Wiosłowanie możemy ćwiczyć zarówno sztanga prostą jak i łamaną. Sztanga łamana zmniejsza naprężenia w nadgarstkach. Osoby, które mają słaby uchwyt dłoni, powinny używać pasków mocujących. Paski pomagają w kontynuowaniu ćwiczenia nawet wtedy, kiedy uchwyt dłoni słabnie. Pewną odmianą jest podciąganie sztangi na specjalnej maszynie. Tam klatka piersiowa jest oparta, więc całą swoją uwagę możemy skoncentrować już tylko na prawidłowym ułożeniu ciała i na dokładności wykonywanych ruchów. Mniejsze jest też zagrożenie kontuzjami.

Kulturystyka2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia. (W opadzie tułowia podciąganie sztangielki do boku lub do tułowia) Jest to doskonałe ćwiczenie na rozwój górnej części najszerszych grzbietu. Ćwiczenie sztangielką zmniejsza obciążenia kręgosłupa, przez co zmniejsza prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji. Większa jest też amplituda ruchów, ponieważ sztangielkę można podciągnąć do boku, co oznacza, że skurcze mięśni są większe niż przy ćwiczeniu sztangą. Kręgosłup podczas całego ćwiczenia powinien być prosty. Łokieć prowadzić tuż przy tułowiu, ponieważ jego odchylenie w bok zmniejsza pracę mięśnia najszerszego grzbietu. Całą uwagę skupiać na ćwiczonych mięśniach. Przez odpowiedni dobór ciężaru sztangielki unikać, a co najmniej minimalizować, włączenie się do pracy mięśni postronnych.

3. Ściąganie uchwytu wyciągu. Istotne jest, aby ćwiczenie wykonywać na wyciągu, w którym zamocowane są specjalne watki blokujące uda. Wałki ułatwiają utrzymanie stabilnej pozycji a to sprzyja skoncentrowaniu się na prawidłowych ruchach. Przez zmiany w ustawieniu tułowia można przenosić bodźce na wybrane części mięśni najszerszych grzbietu. I tak, jeżeli tułów ustawimy pionowo, to większą pracę wykonują górne części tych mięśni. W miarę odchylania tułowia od pionu, coraz bardziej angażowane są części dolne tych mięśni. Mając na uwadze rozwój mięśni najszerszych grzbietu jako całości, ćwiczenie należy wykonywać w różnym położeniu tułowia. Nie wyginać kręgosłupa w tzw. koci grzbiet, grozi to kontuzją oraz zmniejsza pracę ćwiczonych mięśni. W trakcie przyciągania uchwytu unikać ruchów gwałtownych - szarpania. Co prawda pozwala to ćwiczyć większym ciężarem, jednak wówczas część drogi ciężar pokonuje nie dzięki pracy mięśni, ale w wyniku rozpędu. Szarpanie takie wcześniej czy później wpędzi nać w kontuzje. Dla urozmaicenia treningu, niektórzy uchwyt zastępują drążkiem. Drążek trzymany nachwytem lub podchwytem, z reguły w uchwycie wąskim. Uchwyt wąski jest ważny zwłaszcza przy nachwycie, bowiem w miarę zbliżania się drążka do klatki piersiowej, łokcie mają tendencję do odchylania się w bok. Takie odchylenie łokci powoduje przenoszenie części pracy na inne mięśnie, zmniejszając pracę mięśni najszerszych grzbietu.

Mięśnie4. Podciąganie na drążku. Ćwiczenia tego chyba nie trzeba nikomu przedstawiać. Wielu z nas, zanim rozpoczęło treningi w klubie kulturystycznym, wykonywało je na lekcjach wychowania fizycznego lub na podwórkowym trzepaku. Podciąganie na drążku jest dla kulturystów ćwiczeniem wprost "bezcennym", gdyż wykonywane w sposób prawidłowy, potrafi wspaniale powiększać obwody naszych mięśni. Jest niezastąpione również na mięśnie grzbietu, w tym na mięśnie najszersze grzbietu. Podciąganie można wykonywać wieloma sposobami, nachwytem lub podchwytem, do klatki piersiowej lub do karku, w szerokim lub wąskim uchwycie. Jeżeli chodzi o rozwój mięśni najszerszych grzbietu, to najlepsze efekty daje podciąganie nachwytem z szerokim rozstawieniem dłoni. Każde powtórzenie należy rozpoczynać od zupełnego rozciągnięcia ćwiczonych mięśni, czyli od pełnego zwisu. Z tej pozycji podciągamy się do klatki piersiowej a nie, jak to robi wielu ćwiczących, do brody. W miarę ruchu w górę wypychamy klatkę piersiową do przodu i ściągamy łopatki do siebie. Dzięki takiemu ułożeniu mięśnie najszerszego grzbietu będą pracowały intensywniej. Osoby, które mają dostateczny zapas siły, w górnym położeniu tułowia mogą zatrzymywać ruch na ok. l sekundę. Do pozycji wyjściowej powracamy łagodnie - ruchem kontrolowanym. Aby móc całą swoją uwagę koncentrować na ćwiczonych mięśniach i na prawidłowości wykonywanych ruchów, ci którzy mają słabe dłonie, powinni korzystać z pasków mocujących.

Ronnie 5. Przyciągaine drążka wyciągu do brzucha. Spośród wielu ćwiczeń na mięśnie najszersze grzbietu wykonywanych na wyciągach, ćwiczenie to cieszy się opinią jednego z najlepszych. Niestety nie jest ono proste i aby dawało oczekiwane efekty, dużą uwagę należy zwracać na jego prawidłowe wykonywanie oraz minimalizowanie przenoszenia bodźców na mięśnie spoza tych, na które są kierowane. Najczęściej popełniane błędy, to używanie do ćwiczeń zbyt dużego ciężaru, a także za małe koncentrowanie uwagi na ćwiczonych mięśniach, w tym konkretnym przypadku na mięśniach najszerszych grzbietu. Aby ćwiczenie dawało oczekiwane rezultaty, należy ćwiczyć ciężarem, który umożliwi wykonywanie ruchów w pełnym ich zakresie, czyli do pełnego rozciągnięcia mięśni najszerszych grzbietu, do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie uzyskujemy przez lekkie pochylanie tułowia do przodu oraz pełny wyprost rąk, z jednoczesnym wysunięciem barków do przodu. Pełny skurcz zaś przez wypychanie (w końcowej fazie przyciągania) klatki piersiowej do przodu oraz odsuwanie łokci jak najdalej do tyłu. W końcowej fazie każdego powtórzenia łopatki powinny być maksymalnie zbliżone do siebie. Bardzo istotne jest też, aby od samego początku ruchu przyciągania drążka, swoją uwagę koncentrować na pracy mięśni najszerszych grzbietu. Powinniśmy wyraźnie odczuwać jak one się kurczą i starać się je dodatkowo napinać. Uczucie kurczenia powinno się potęgować w miarę zbliżania drążka wyciągu do klatki piersiowej. Również w ruchu powrotnym powinniśmy czuć jak mięśnie te rozciągają się. Wykonując ruch przyciągania drążka należy zwrócić uwagę, aby tułowia nie odchylać od linii pionu. Odchylanie tułowia zmniejsza pracę zwłaszcza dolnych partii mięśni najszerszych grzbietu.

Inne ćwiczenia na mięśnie grzbietu: Wiosłowanie półsztangą uchwytem neutralnym, wyciąg poziomy chwytem neutralnym, wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem na szerokości barków to podstawowe ćwiczenia na środkowe partie mięśni pleców, poprawiające ich grubość. To w końcu dobrze rozbudowane mięśnie czworoboczne na odcinku piersiowym oraz równoległoboczne (pod nimi) tworzą potężne, "pofałdowane" plecy. Średnio pobudzone są zewnętrzne partie pleców w ich górnym odcinku. Skłony ze sztangą, skłony na ławce rzymskiej, rzymski martwy ciąg, martwy ciąg na wyciągu poziomym to ćwiczenia które pomagają nam budować silne mięśnie prostowników grzbietu. Mocny dolny odcinek pleców pomaga nam bezpiecznie i prawidłowo wykonywać przysiady, wyciskanie sztangi stojąc oraz chroni wrażliwy odcinek kręgosłupa od przeciążeń. Martwy ciąg pobudza do pracy całe mięśnie pleców, niektóre partie działają statycznie inne wykonują swą pracę tak jak tego najbardziej chcemy (kurczą się i rozciągają) ale niewątpliwie operowanie dużymi ciężarami wpływa pozytywnie na ich rozwój. Dodatkowo podczas martwego ciągu bardzo intensywnie działają inne partie mięśni współpracując z plecami podczas wykonywania tego ćwiczenia. Można więc powiedzieć że martwy ciąg jest podstawowym i ogólnorozwojowym ćwiczeniem na plecy.

Mięśnie Nóg Franco Columbu1. Przysiad ze sztangą na barkach. Rozwój mięśni obręczy biodrowej i mięśni nóg. Udział: mięśnie czworogłowe uda: obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni, prosty uda. Stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp odchylone na zewnątrz, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do siebie, biodra cofnięte (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), głowa uniesiona lekko w górę, wzrok skierowany przed siebie. Gryf sztangi trzymamy średnim uchwytem, opierając go na górnej części mięśni czworobocznych.

Wykonujemy przysiad do pozycji, w której pośladki znajdują się poniżej kolan, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Pięty przylegają całą powierzchnią do podłogi. Należy zwrócić szczególną uwagę na poprawne wykonywanie tego ćwiczenia, ponieważ pochylenie się w przód, wygięcie kręgosłupa w "koci grzbiet" czy niewłaściwe trzymanie sztangi np. na szyi, może spowodować kontuzję kręgosłupa. Podparcie pięt na podstawkach, pozwala na poprawne wykonanie przysiadu mimo słabej ruchomości w stawach skokowych. Podczas przechodzenia z ruchów negatywnych do ruchów pozytywnych należy unikać tzw. sprężynowania. Takie zbyt szybkie przejścia grożą poważnymi kontuzjami. Przysiady wzmacniają również mięśnie oddechowe, gdyż pracują one izometrycznie podczas przysiadu.

kulturystyka2. Przysiad na hack-maszynie. Rozwój mięśni nóg. Udział: mięśnie czworogłowe ud (obszerne boczne, obszerne przyśrodkowe, obszerne pośrednie i proste). Stoimy na platformie Hack-maszyny. Nogi i tułów utrzymujemy wyprostowane, stopy w wąskim rozkroku, plecy przylegają do oparcia, ramiona pod poduszkami oporowymi, dłonie na uchwytach. Wykonujemy opuszczanie i unoszenie ciężaru przez uginanie nóg w stawach kolanowych. Ćwiczenie powtarzamy zaplanowaną ilość powtórzeń. Ćwiczenia wykonujemy w obuwiu, które gwarantuje nam dobrą stabilność stóp. Stopy przylegają całą powierzchnią do platformy. W trakcie całego ćwiczenia plecy przylegają do oparcia Hack-maszyny. Podczas uginania nóg wykonujemy wdech powietrza nosem, przy prostowaniu wydychamy powietrze ustami. Osoby z małym stażem treningowym powinny opuszczać ciężar tylko do momentu, kiedy kąt między udami i podudziami wynosi 90 stopni. Szerokie rozstawienie stóp oraz głębokie przysiady sprzyjają rozwojowi mięśni pośladkowych. Możemy stosować trzy różne sposoby ustawienia stóp.

3. Przysiad na maszynie Smitha. Rozwój mięśni obręczy biodrowej i mięśni nóg. Udział: mięśnie czworogłowe uda: obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni i prosty uda. Stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp odchylone na zewnątrz, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do siebie, biodra cofnięte, głowa uniesiona lekko w górę, wzrok skierowany przed siebie. Gryf maszyny Smitha trzymamy średnim uchwytem, opierając go na górnej części mięśni czworobocznych. Wykonujemy przysiad do pozycji, w której pośladki znajdują się poniżej kolan, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Pięty przylegają całą powierzchnią do podłogi. Wykorzystanie maszyny Smitha do przysiadów eliminuje problem z utrzymaniem równowagi podczas wykonywania ćwiczenia. Należy zwrócić szczególną uwagę na poprawne wykonywanie tego ćwiczenia, ponieważ pochylenie się w przód, wygięcie kręgosłupa w "koci grzbiet" czy niewłaściwe trzymanie sztangi np. na szyi, może spowodować kontuzję kręgosłupa. Podparcie pięt na podstawkach, pozwala na poprawne wykonanie przysiadu mimo słabej ruchomości w stawach skokowych. Podczas przechodzenia z ruchów negatywnych do ruchów pozytywnych należy unikać tzw. sprężynowania. Takie zbyt szybkie przejścia grożą poważnymi kontuzjami. Przysiady wzmacniają również mięśnie oddechowe, gdyż pracują one izometrycznie podczas przysiadu. Możemy stosować trzy różne sposoby ustawienia stóp.

4. Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej. Ćwiczenie angażujące mięśnie ud (czworogłowe i dwugłowe uda) oraz mięśnie pośladkowe. Leżymy tyłem na suwnicy skośnej ze stopami opartymi o platformę suwnicy. Stopy mamy rozstawione na szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz. Dłonie opieramy na rączkach maszyny. Delikatnie wypychamy suwnicę i odbezpieczamy rączki maszyny. Następnie zginamy nogi, aż kolana znajdą się przy klatce piersiowej, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej, nie blokując jednak nóg w kolanach przy pełnym wyproście. Warianty i uwagi: Wyciskanie nogami na suwnicy pozwala w znacznym stopniu odciążyć nasz kręgosłup. W czasie wykonywania ćwiczenia kolana utrzymujemy w linii palców stóp. Możemy stosować trzy różne sposoby ustawienia stóp na platformie suwnicy. Opuszczając suwnicę wykonujemy wdech powietrza nosem, wyciskając - wydychamy powietrze ustami.

Inne ćwiczenia na mięśnie nóg: Uginanie nóg. Połóżcie się twarzą do dołu na maszynie do uginania nóg i zahaczcie się piętami o poduszki oporowe. Nie unosząc tułowia znad ławki przyciągajcie pięty w kierunku pośladków do pozycji, w której nie da się już dalej przemieścić ciężaru. Powolnym ruchem powróćciedo pozycji startowej i powtarzajcie ruch od nowa. Podnosząc i opuszczając ciężar starajcie się cały czas czuć napięcie skracanych i rozciąganych mięśni. Prostowanie nóg. Usiądź na maszynie do wyprostów nóg i umieść stopy w okolicach kostek pod poduszkami oporowymi. Mając dół pleców mocno wsparty o siedzenie przyrządu powoli unoś podudzia aż do momentu zablokowania kolan. Przytrzymaj na chwilę spięte mięśnie ud i następnie wolno powróć do pozycji startowej. Prostowanie ud jest idealne do izolowania mięśni czworogłowych ud. Wspięcia na palcach. Stańcie na maszynie do łydek opierając o podporę jedynie palce stóp. Trzymając plecy i nogi prosto, powoli opuszczajcie pięty najniżej jak to możliwe. Z tej pozycji wypychajcie ciężąr do góry unosząc pięty aż staniecie na czubkach palców. Napnijcie na moment mięśnie łydek i powróćcie do pozycji wyjściowej. Spinanie łydek z obciążeniem siedząc. Ćwiczenie to angażuje mięsień płaszczykowaty, który modeluje łydkę na całej długości. W pozycji siedzącej trzymamy kolana i stopy złączone. Na kolanach umieszczamy obciążenie. W tej pozycji wykonujemy wspięcia na palcach z przytrzymaniem i powolnym opuszczaniem. Jest to ćwiczenie trudne w wykonaniu. Najlepiej jest je wykonać na specjalnej maszynie przeznaczonej do tego.

Mięśnie Brzucha

Brzuch1. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej [leżąc na materacu]. Rozwój dolnych aktonów mięśni prostych brzucha. Leżymy tyłem na materacu. Rękami chwytamy drabinki za głową, plecy całą powierzchnią przylegają do materaca, palce stóp obciągnięte, wyprostowane nogi unosimy około 15 stopni nad podłogę. Przyciągamy złączone kolana do klatki piersiowej jednocześnie napinając mięśnie brzucha i zginacze biodrowe. Po uzyskaniu napięcia szczytowego powoli opuszczamy nogi do pozycji początkowej.

Wykonujemy zaplanowaną w serii ilość powtórzeń i wolno opuszczamy nogi na materac. Najłatwiejszy wariant unoszeń nóg do klatki piersiowej, polecany osobom początkującym. Ćwiczenie można dodatkowo utrudnić wydłużając czas kiedy nogi są przytrzymywane nad materacem. Oderwanie miednicy od podłoża podczas wznosu kolan nie jest błędem. Jest to niezbędne aby ruch odbywał się dzięki dynamicznej pracy mięśni brzucha. Kiedy uda znajdują się przy klatce piersiowej możemy na 1-2 sekundy zatrzymać ruch i bardzo mocno spiąć mięśnie brzucha. Opuszczanie kolan powinno być wykonywane wolniej niż unoszenie. Podczas unoszenia nóg wdech, opuszczając nogi wydech.

2. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej [siedząc na ławce]. Rozwój dolnego i górnego odcinka mięśni prostych brzucha. Siadamy na ławce poziomej. Przytrzymujemy się przedniej krawędzi ławki i przyjmujemy pozycję siadu równoważnego, kolana przyciągamy do klatki piersiowej, tułów lekko odchylamy do tyłu zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Prostujemy nogi pod kątem około 30-45 stopni z jednoczesnym odchyleniem tułowia w tył. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną w serii liczbę powtórzeń. Ćwiczenie trudne technicznie, osobom początkującym dużą trudność może sprawić utrzymanie równowagi w czasie wykonywania ćwiczenia. Jeżeli przy prostych nogach mocno odchylamy do tyłu tułów, wydłuża się wówczas droga, którą mięśnie mają do pokonania. Jest to korzystne z punku widzenia efektywności treningu.

3. Spięcia brzucha. Połóż się na plecach na podłodze. Podudzia możesz ułożyć na ławce, albo jak wolisz tylko zgiąć nogi w kolanach mając stopy oparte o podłogę. Taka pozycja zapewnia przyleganie dolnych partii grzbietu do podłogi. Ręce umieść za głową i unoś górną część tułowia do góry przemieszzając żebra w kierunku bioder aż do momentu uczucia silnego napięcia mięśni brzucha. W tym punkcie ruchu zrób minimalną przerwę przytrzymując napięte mięśnie, po czym powoli wróć do pozycji startowej. Przy spinaniu mięśni rób wydech. Ta wskazówka oddechowa dotyczy wszystkich ćwiczeń na mięśnie brzucha

4. Unoszenie nóg wisząc na drążku. Trzymając dłonie nachwytem na drążku (rozstawienie dłoni na szerokość barków) wykonujemy zwis. Trzymając nogi lekko ugięte w kolanach wykonujemy ruch zginania w stawie biodrowym tak, by jak najbardziej zbliżyć kolana do klatki piersiowej. Opuszczamy stopy przed sobą do pełnego wyprostu nóg w kolanach. Unoszenie wykonujemy szybko z przytrzymaniem uniesionych nóg blisko tułowia, natomiast opuszczamy wolno. Przy unoszeniu wykonujemy wydech natomiast przy opuszczaniu wdech. Angażowany jest mięsień prosty brzucha jego dolna część. Błędem jest bujanie się tułowia oraz zbyt niskie unoszenie nóg.

5. Nożyce. Ćwiczenie to wykonujemy szybko starając się, by z podłoża równocześnie unosić tułów i nogi, które powinny być złączone i proste w stawach kolanowych. Przy skłonie pomagają nam ręce, które prowadzimy z boku, w stronę unoszonych nóg, za kolana. Oddychanie jak przy poprzednich ćwiczeniach. Przy opuszczaniu wdech przy unoszeniu wydech. Ćwiczenie to można również wykonywać w wersji łatwiejszej uginając nogi w stawach kolanowych. Błędem jest opuszczanie wcześniej tułowia lub nóg oraz nierównoczesne unoszenie tułowia i nóg.

trening

odzywianie

suplementy

artykuly